Heb je last van chronische ontstekingen? Of wil je jouw lichaam een handje helpen om ontstekingen te beperken? Dan kan het nuttig zijn om te kijken naar natuurlijke middelen die ontstekingsremmend werken. Ontstekingen vormen een normaal onderdeel van je immuunsysteem. Maar als ze langdurig of ongecontroleerd zijn, kunnen ze tot allerlei gezondheidsproblemen leiden. Voeding en leefstijl zal altijd de basis vormen voor een gezond lichaam. Het verkennen van natuurlijke ontstekingsremmers kan echter extra ondersteuning bieden. Bedenk wel dat dit geen medisch advies is. Als de klachten langer dan een paar dagen blijven, kan je het beste je huisarts raadplegen.
In dit artikel vind je een top 10 van natuurlijke ontstekingsremmers, elk met een korte uitleg waarom ze zo krachtig zijn.
1. Kurkuma (met zwarte peper)
Kurkuma (geelwortel) is een specerij die in veel curry’s voorkomt. Het werkzame bestanddeel is curcumine, bekend om zijn krachtige ontstekingsremmende en antioxidante eigenschappen. Er is veel onderzoek dat laat zien hoe curcumine kan helpen bij ontstekingen in gewrichten en weefsels.
Je kunt kurkuma in poedervorm toevoegen aan sauzen, soepen of smoothies. Het is belangrijk om het te combineren met zwarte peper. Want piperine (in peper) verhoogt de opname van curcumine aanzienlijk.
2. Gember
Gember bevat diverse bioactieve stoffen die ontstekingsremmende en pijnstillende effecten kunnen hebben. Vooral bij spierpijn, gewrichtsontsteking of zelfs menstruatiekrampen wordt gember vaak aangeraden.
Drink gemberthee (vers geraspte gember met warm water) of voeg geraspte gember toe aan je wokgerechten.
3. Omega-3 vetzuren (vette vis, lijnzaad, chiazaad)
Omega-3 vetzuren (met name EPA en DHA) zijn essentieel voor een gezond immuunsysteem. Ze hebben een bewezen ontstekingsremmende werking. Ze helpen de balans te herstellen als je veel omega-6 binnenkrijgt.
Eet twee keer per week vette vis (zoals zalm, makreel of haring) of gebruik lijnzaad en walnoten in je ontbijt of salades. Eventueel kun je een omega-3-supplement overwegen als je weinig vis eet.
4. Groene thee
Groene thee bevat catechines, krachtige antioxidanten die ontstekingsremmend werken. Ook beschermen ze je cellen tegen vrije radicalen. Het meest bestudeerde bestanddeel is EGCG. Dat kan gunstig zijn voor hart- en vaatgezondheid en mogelijk ook bij gewrichtsklachten.
Drink één tot drie koppen groene thee per dag. Je kunt ook matcha proberen. Dat zijn gemalen groene theeblaadjes, waardoor je nog meer van de bioactieve stoffen binnenkrijgt.
5. Extra vergine olijfolie
Olijfolie staat bekend om zijn rijkdom aan oliezuren en polyfenolen. Deze stoffen hebben een ontstekingsremmende werking. Deze werking lijkt op die van bepaalde pijnstillers, maar dan milder en zonder bijwerkingen.
Kies altijd voor extra vergine olijfolie (koudgeperst). Gebruik het in salades, als dip of als basis voor je dressings. Bij hoge verhitting kunnen de gunstige stoffen deels verloren gaan. Dus beter koud of op matig vuur toepassen.
6. Knoflook
Knoflook bevat allicine en andere zwavelverbindingen. Deze kunnen een antibacteriële en ontstekingsremmende werking hebben. Ze kunnen bovendien je immuunsysteem een flinke oppepper geven.
Verse knoflook heeft de meeste werkzame stoffen. Voeg het laat in het kookproces toe (of in rauwe vorm) om zo veel mogelijk allicine te behouden. Je kunt ook kiezen voor knoflookextracten als supplement. Maar let op geurloze varianten als je de typische knoflookadem wilt vermijden.
7. Bosbessen en ander rood fruit
Bessen zoals bosbessen, blauwe bessen en frambozen zijn rijk aan anthocyanen. Dat zijn antioxidanten die ontstekingsreacties in je lichaam kunnen remmen. Ze helpen ook bij het neutraliseren van vrije radicalen die schade aan cellen veroorzaken.
Eet ze vers als snack, in een smoothie of door je yoghurt/havermout. Bevroren bessen zijn ook prima. Vaak worden ze direct na de oogst ingevroren, waardoor veel voedingsstoffen bewaard blijven.
8. Groene bladgroenten
Spinazie, boerenkool, rucola en andere groene bladgroenten zitten boordevol vitamines, mineralen en fytochemicaliën. Met name de antioxidanten en vezels in deze groenten zijn belangrijk voor het verlagen van ontstekingsniveaus in je lichaam.
Voeg ze toe aan een salade, smoothie of roerbakgerecht. Hoe minder lang je ze kookt, hoe meer voedingsstoffen bewaard blijven.
9. Rode (zure) kersen
Zuur- of kersensap bevat veel anthocyanen en andere antioxidanten die ontstekingsremmend zijn. Deze kunnen helpen bij spierherstel na intensief sporten. Sommige studies linken kersensap aan minder spierpijn en snellere recuperatie.
Je kunt kersensap drinken of bevroren kersen in je smoothie doen. Let op het suikergehalte bij kant-en-klare sappen. Kies daarom bij voorkeur voor 100% puur kersensap.
10. Kurkuma + Gember + Zwarte peper in één drankje
Je ziet in veel oosterse tradities dat men kurkuma, gember en zwarte peper combineert als een helend drankje. Soms zelfs aangevuld met wat citroen of honing. De stoffen in gember en kurkuma versterken elkaars werking. De zwarte peper op zijn beurt zorgt voor een betere opname van curcumine.
Maak bijvoorbeeld een “gouden melk” (warme melk met kurkuma, gember, peper en eventueel wat kaneel). Of maak een shotje door de specerijen in warm water te roeren. Handig als je het idee hebt dat je wat ondersteuning tegen ontstekingen kunt gebruiken.
Extra tips
- Balans in je voedingspatroon
Deze lijst helpt je om je voedingspatroon te verrijken met ontstekingsremmende middelen. Maar let er ook op dat je sterk bewerkte voeding (met veel toegevoegde suikers, transvetten) beperkt. Dat soort voeding kan ontstekingen juist in de hand werken. - Regelmatig bewegen
Naast voeding is beweging een krachtige ontstekingsremmer. Lichte beweging (zoals wandelen, yoga, fietsen) zorgt voor betere doorbloeding en minder stresshormonen. - Voldoende slaap en stressreductie
Chronische stress kan je lichaam in een staat van voortdurende ontsteking houden. Yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen of simpelweg tijd voor jezelf nemen kunnen je stressniveaus verlagen. - Hydratatie
Genoeg water drinken ondersteunt je lichaam bij het afvoeren van afvalstoffen en houdt je cellen soepel. Dit kan indirect helpen bij het verminderen van ontstekingen.
Er zijn tal van natuurlijke middelen die je ontstekingsniveau kunnen verlagen. Vergeet echter niet dat een gezonde leefstijl breder is dan wat je eet. Ook beweging, slaap en stressmanagement zijn belangrijk. Zo ondersteun je je lichaam op een natuurlijke manier in het bestrijden of voorkomen van ongewenste ontstekingen.
